Dormir y descansar no es lo mismo. Menos si es en un lugar nuevo

Cuando la gente se acuesta en un lugar nuevo por 1ra. vez, a menudo siente que no ha dormido bien. Ahora, un equipo de investigadores de la Universidad de Brown (Providence, USA) ha descubierto por qué sucede esto, y es una buena oportunidad para abordar un tema que a menudo parece obvio y casi automático cuando tiene sus secretos y misterios.

Las horas que necesite el cuerpo: si son 8, 8; si son 6, 6. Pero ni una menos.

Que dormir lo necesario cada día es un aspecto básico para nuestra vida es algo ya conocido por todos. Sin embargo, cada persona necesita una cantidad de horas de descanso diferente. Lo más habitual es que con 8 sea suficiente, pero hay quien necesita menos.

Un estudio de la Universidad de Pennsylvania demostró que, en aquellas personas que sus necesidades rondaban las 8 horas, dormir solo 6 durante 2 semanas tenía efectos negativos en su organismo, equivalentes a la sensación de estar borracho.

Luego, somos esclavos de las señales externas. En el libro “Bold Endeavors: Lessons from Polar and Space Exploration” (Naval Institute Press) se explica lo complicado que es regular el sueño cuando no existen señales externas que nos indiquen el trascurso del tiempo, como la luz o la oscuridad. Cuando se pierde esta percepción se tiende a que los horarios dejen de estar sincronizados.

Otro aspecto del que se dieron cuenta es que, aunque podamos creer que no nos influyen determinadas molestias, sí que lo hacen. La calidad del sueño varía dependiendo de la luz o los ruidos, aunque tengamos la sensación de habernos acostumbrado a ellos.

Quizá nos pueda parecer que estas son particularidades sin apenas importancia, no es así. Estamos constantemente rodeados de instrumentos electrónicos que pueden influir negativamente en nuestros ciclos vitales con los ruidos, luces e imágenes que generan.

El equipo internacional de Sid Kouider, de la Escuela Normal Superior de París, en Francia, ha demostrado que el cerebro dormido puede estar mucho más “activo” durante el sueño de lo que uno podría pensar. Lejos de caer en un limbo cuando nos dormimos, partes de nuestro cerebro pueden procesar rutinariamente lo que está pasando en nuestro entorno y aplicar un esquema de respuesta adecuado. Esto explica algunas experiencias de la vida cotidiana, tales como la sensibilidad a nuestro nombre cuando dormimos y alguien lo pronuncia, o al sonido específico de nuestro reloj despertador, ante el que reaccionamos más que cuando suenan ruidos de igual volumen pero menos relevantes para nosotros.

El estudio extiende asimismo trabajos previos sobre el procesamiento subliminal, mostrando que el procesamiento del habla y otras tareas complejas pueden ser hechos no solo sin ser conscientes de lo que percibimos, sino incluso estando profundamente dormidos. Kouider sospecha que tal procesamiento inconsciente no está limitado por la complejidad de la tarea, sino por si puede hacerse de forma automática o no.

Dormirse lleva a una pérdida de consciencia sensorial y a una falta de capacidad para interactuar con el entorno. Si bien se pensaba tradicionalmente que esto era una consecuencia del cierre por parte del cerebro de sus entradas exteriores, se reconoce ahora que aún se pueden procesar los estímulos que llegan desde fuera, al menos hasta cierto punto, durante el sueño. Por ejemplo, los participantes en experimentos pueden, mientras están dormidos, crear asociaciones sensoriales nuevas entre sonidos y olores.

Un estudio, publicado en la revista “Current Biology”, explica lo que subyace tras el ‘efecto de 1ra. noche’, un fenómeno que plantea inconvenientes tanto para los viajeros de negocios como para los propios investigadores del sueño.

Según comenta Sinc Yuka Sasaki, investigadora de ciencia cognitiva, psicológica y lingüística de la Universidad de Brown (Providence, USA), afirma que, mientras dormimos, “uno de los hemisferios del cerebro se mantiene más despierto durante el sueño para vigilar”, en situaciones nuevas o de peligro.

“El sueño es a menudo considerablente peor durante la primera noche tanto en un hotel como en un laboratorio del sueño. En este último contexto, los investigadores suelen tener que planear una ‘noche de adaptación’ en sus experimentos”, dice la autora.

Con el objetivo de buscar una explicación, el equipo utilizó técnicas de neuroimagen avanzada para analizar el cerebro dormido de 35 voluntarios.

Esas imágenes revelaron algo que no habían esperado: durante la primera noche de sueño, los 2 hemisferios del cerebro mostraron diferentes patrones de actividad. Uno de los lados del cerebro tenía un sueño más ligero que el otro. Por razones que los investigadores todavía no comprenden, la parte más despierta del cerebro fue siempre la izquierda.

El grado de asimetría en los patrones cerebrales estaba relacionado con la dificultad de los participantes en dormirse, una medida crítica en el efecto de primera noche. Los científicos también vieron que el hemisferio con la profundidad del sueño reducida mostró mayor respuesta a los sonidos. Esas asimetrías observadas durante la primera noche no fueron evidentes en las sesiones posteriores de sueño.

Sasaki dice que las personas podrían reducir este este efecto llevando consigo su propia almohada o alojándose en hoteles con habitaciones similares. También podrían aprender a ‘apagar’ este sistema de vigilancia.

“El cerebro humano es muy flexible y acaba adaptándose a nuevas situaciones”. La investigadora indica que su laboratorio está ahora tratando de noquear temporalmente la parte despierta del cerebro mediante la estimulación magnética transcraneal para ver si mejora el sueño.

La científica señala que aún no se sabe por qué el cerebro mantiene un estado de alerta en un solo hemisferio. Sin embargo, hay muchos ejemplos de asimetría hemisférica en animales durante el sueño de ondas lentas. En los mamíferos marinos esto ocurre presumiblemente debido a que necesitan ir a la superficie de manera regular para respirar, incluso durante el sueño.

Y ya que estamos con el sueño, la Escuela de Medicina de Harvard (Cambridge, Massachusetts, USA) ha revelado una serie de consejos para lograr un plácido sueño cada noche (insomnio incluido), esencial para que nuestro cuerpo esté saludable y con energías para afrontar cualquier tarea el día siguiente.

1. Haga ejercicio: Mantenerse físicamente activo cada día con actividades al alcance de la mano como caminar, correr o nadar, nos aportan tres beneficios clave de cara a obtener un sueño reparador: cuando uno está cansado por el ejercicio se duerme más rápido, consigue un mayor porcentaje de sueño profundo y se despierta con menos frecuencia durante la noche.

2. La cama es sólo para dormir y para tener relaciones sexuales: El resto de actividades como tumbarse en la misma para ver la televisión, leer las redes sociales, revisar el correo o jugar en el móvil, tableta o portátil no nos aporta ningún factor positivo si queremos dormir mejor al final del día.

3. Horarios y rutina: Para conseguir dormir bien necesitamos organizar nuestro sueño y hacerlo de forma responsable. Hay que irse dormir a la misma hora cada día y despertarse también a la misma hora, en la medida de lo posible. Entrenar a nuestro cuerpo de cara al sueño hará que nos durmamos también más rápidamente y nos despertemos más frescos.

4. Adiós al tabaco: Fumar es un gran enemigo del descanso, aparte de nuestra salud en general. La nicotina provoca en nuestro organismo un efecto que dificulta que nos quedemos dormidos con facilidad.

5. Una buena zona de descanso: El lugar donde duermes debe ser un templo de tranquilidad y silencio. El móvil, el portátil o la televisión deberán estar fuera de la zona de descanso. Lo ideal es que esté oscuro, relativamente fresco y todo lo tranquilo que sea posible. La habitación deberá estar ordenada y con pocos objetos alrededor para facilitar ese ambiente de tranquilidad que requiere un sueño reparador.

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6. Menos bebidas con cafeína: El café, el té o los refrescos pueden apetecer mucho a lo largo del día pero la cafeína nos provocará más dificultad para dormir por la noche y también aumentan la necesidad de despertarse para hacer pis durante la noche.

7. Los somníferos tampoco son buenos aliados: Intenta evitar las pastillas para dormir y consulta con un especialista la forma más eficaz de tomarlas durante el período de tiempo más corto posible.

8. Beber menos alcohol: El alcohol deprime el sistema nervioso, lo que ayuda a quedarse dormido. Sin embargo, este efecto desaparece a las pocas horas, lo que provoca que podamos despertarnos varias veces a lo largo de la noche, impidiendo un buen sueño. Además de esto, el alcohol magnifica los ronquidos y otros problemas respiratorios relacionados con el sueño.

9. Siestas sí, pero cortas: Dormir la siesta es beneficioso para continuar con energía el resto del día, pero no si son extensas. Un máximo de 20 minutos nos sentará fenomenal. Más, sólo impedirá que por la noche no consigamos conciliar el sueño.

10. Si no consigue dormirte, levántese: Quedarse en la cama tras 20 minutos de haberse ido a dormir es un indicador de que no estamos relajados y por tanto, nos va a costar quedarnos dormidos. Levántate, ponte a leer un poco, y luego vuelve a la cama. Dar vueltas y vueltas en la misma durante horas no acelerará el proceso.

Pero el programa aeroespacial estadounidense, NASA, estudió el tema y definió sus propias 4 conclusiones para mejorar la calidad del sueño:

> Conservar los horarios: tener una agenda estable es básico para poder crear unos hábitos saludables del ciclo del sueño. Estos han de seguirse, incluso, en los fines de semana, ya que en ellos se dejan de lado las tareas habituales y, por tanto, existe un mayor riesgo de que se desconfigure nuestro ‘reloj’.

> Disfrutar de un rato de descanso antes del sueño: a la cama hay que llegar relajado. Tener una hora de calma, paz y tranquilidad antes de caer rendido en los brazos de Morfeo es una gran ventaja para alcanzar antes el sueño.

> Tener señales externas: como ya se ha comentado en líneas anteriores, los agentes externos tienen una fuerte incidencia en el sueño. Disfrutar de horas de luz por la mañana y de oscuridad por la noche es esencial. Un buen consejo es no tener a nuestro alcance elementos electrónicos que nos puedan despistar o iluminar.

> Preservar el dormitorio oscuro, fresco y libre de ruido: al igual que el anterior consejo, este incide en la importancia de un entorno propicio para el descanso. Una idea que propone John Durant, autor del libro “The Paleo Manifiesto: Ancient Wisdom for Livelong Health” (Harmony), es la de añadir una nueva alarma en nuestra vida, pero por la noche. El objetivo de esta técnica es disponer de un recordatorio que nos indique, una hora antes de ir a dormir, que ya ha llegado el momento de la relajación.

Luis Feijó

Luis Feijó

Nacido en Montevideo el 25 de mayo de 1963, como buen geminiano desde adolescente surgía una vocación por la comunicación.
Estudié “Técnico en Comunicación Social” en la Escuela Superior de U.T.U. en la calle San Salvador y minas de Montevideo.
Realicé mis primeros pasos en el periodismo en Radio Continental de Pando CV-160.
Además incursioné varias veces en la radiodifusión comunitaria.
En marzo del año 2015, comienzan las primeras coordinaciones con Gabriel Rivadavia, para diseñar y poner en línea algo diferente y así surge la idea del Multimedio por internet.
Luis Feijó

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